Last- Minute -Training für straffe Arme

… die Ballsaison steht vor der Tür, das neue, schulterfreie, sexy Abendkleid hängt schon im Schrank, aber deine Arme könnten noch etwas trainierter aussehen?

titel_definierte-arme_bearbeitetMit diesen drei einfachen Übungen schaffst du schnell Abhilfe, ….

Keine Panik, ein Training für den Bizeps (lat. Bezeichnung musculus biceps brachii) – und besonders Trizepsmuskel (m. trizeps brachii), der unsere Oberarmrückseite ziert und schnell etwas schlaff ausschaut, schlägt schneller an, als vermutet. Es ist eine unumgängliche Tatsache, dass die Haut ab 35 nachlässt, besonders gerne an den Innenseiten der Arme. Dieser Muskel, auch Fön-oder Winkemuskel genannt, wird bei unseren Alltagsbewegungen nicht automatisch trainiert und bei einem Fitnesstraining oft vernachlässigt. Deshalb ist hier ein gezieltes Oberarmtraining ein absolutes Muss.

Ich persönlich baue diese Exercises regelmäßig in mein Training ein-durchaus mit Erfolg. In vollendeter Form präsentieren uns auch Michelle Obama und Madonna wie man mit schönen schlanken und vor allem definierten Armen auf dem roten Teppich glänzen kann.

Einzige Vorausetzung: Du solltest dranbleiben und jeden zweiten Tag ein 5-10 minütiges Oberarm-Training einlegen. Dann kannst du vollkommen beruhigt dein neues Cocktailkleid oder Abendkleid zum nächsten Ball ausführen! Die Übungen trainieren übrigens nicht nur die gesamte Armmuskulatur, sondern sorgen auch für schöne Schultern und ein tolles Dekolleté. Zusatzeffekt: Wir brauchen die Muskeln auch zum Tragen schwerer Lasten. Beim nächsten Einkauf wirst du es sicherlich schon spüren, dass dir das Tragen der Einkaufstasche wesentlich leichter fällt!

Hier ein Mini-Workout mit großer Wirkung zur Straffung der Arme:
1. Übung mit Soforteffekt : Trizeps-Liegestütz

uebung-1_liegestuetzeFür diese Übung kommst du in die Liegestützposition (Kopf, Schultern, Becken und Beine in einer Linie), die Hände stellst du unter den Schultern auf, am besten Finger weit öffnen und das Gewicht auf die Fingerkuppen verteilen (sog. Spinnenfinger, helfen vor allem bei Handgelenksproblemen). Durch Beugen der Arme senkst du den geraden Körper langsam nach unten ab. Dabei müssen die Ellenbogen nach hinten zeigen und so nahe wie möglich am Körper bleiben, die Nasenspitze ist deutlich vor den Fingerspitzen, der Kopf bleibt in der Verlängerung der Halswirbelsäule und die Schulterblätter ziehen gedacht in die hinteren Hosentaschen. Danach drückst du dich wieder langsam nach oben und streckst die Arme, dabei die Ellenbogen nicht überstrecken. Für Einsteiger: Die Übung im Vierfüßlerstand durchführen. Starte mit kleinen Wiederholungszahlen und steigere dich bis zu 6-12 Wiederholungen.

Leichtere Variante: Liegestütze an der Wand (zum Erleichtern der Übung auch auf der Treppe möglich, uebung-2_front-liegestuetzhier kannst du beispielsweise auf der dritten Stufe anfangen und dich langsam immer mehr Richtung Boden nähern). Dazu stellst du dich hüftbreit circa eine Schrittlänge weit von einer Wand entfernt und setzt beide Hände schulterbreit auf die Wand. Bauchnabel nach innen saugen, das Gesäß anspannen und dann gehst du langsam, durch Beugung der Arme, mit dem Oberkörper zur Wand, bis du diese fast mit der Nasenspitze berührst, und wieder zurück. Achte auch hier darauf, dass der Rücken immer gerade bleibt, der Oberkörper und die Beine eine Linie bilden. Hier darfst du mit einer höheren Wiederholungsrate starten 12-20 Wiederholungen.

 

 

2. Übung die Umgekehrte Liegestütz

Stütze dich dabei mit den Händen schulterbreit rückwärts auf die Sitzfläche eines Stuhls (kann auch eine Parkbank, eine kleine Mauer, die Treppenstufe oder der Badewannenrand sein, etc.), die Fingerspitzen zeigen nach vorne zum Körper. Halte die Beine im 90 Grad Winkel angewinkelt und stütze dich nur mit den Füßen vom Boden ab. Nun die am Körper eng anliegenden Arme (Ellenbogen zeigen nach hinten) bei geradem Oberkörper beugen und senken, sodass sich das Gesäß ganz nah an der Sitzfläche/Kante befindet und sich Richtung Boden bewegt. Dann drückst du dich aus der Kraft der Arme langsam wieder nach oben. Achte dabei auf deine Schultern, diese sollten einen möglichst großen Abstand zu den Ohren haben. Für Fortgeschrittene: Strecke die Beine aus und heben ein Bein während der gesamten Übung. Nach der Hälfte der Wiederholungen, Beinwechsel. Auch hier kannst du die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern.
6-10 Wiederholungen
3. Übung

uebung-3_wasserflaschenStehe aufrecht mit geradem Oberkörper und bringe die gestreckten Arme mit einer Hantel (oder einer gefüllten Wasserflasche) auf Schulterhöhe nach oben, die Handflächen zeigen dabei nach oben, die Schultern drehen dabei aus und ziehen tief Richtung Becken, der Bauchnabel ist nach innen gezogen, die seitliche Bauchmuskulatur angespannt, Beine sind gestreckt, das Gesäß ist fest. Dann beugst du die Arme Richtung Kopf, sodass sich die Hanteln (Wasserflaschen) direkt auf Höhe der Ohren befinden. Dann strecke  die Arme wieder langsam auf Schulterhöhe aus. Diese Übung trainiert vor allem den Bizeps und die Schultermuskulatur. Anfänger können dies auch nur auf einer Seite durchführen, und dann wechseln.
7-12 Wiederholungen

Allgemeine Trainingstipp: Atmung nicht vergessen, konzentriert euch am besten auf eine Brustkorbatmung, atmet tief in die unteren und seitlichen Rippenbögen ein, dabei füllt ihr die Lungen maximal mit Luft. Gleichzeitig könnt ihr die Bauchmuskel besser aktivieren, und so die Rumpfmuskulatur stärken. Die Wiederholungszahl ist keine festgeschriebene Größe, sondern soll euch einen Anhaltspunkt geben, damit ihr euer Arm-Training effektiv gestalten könnt. Die Anzahl kann natürlich individuell nach unten oder oben variiert werden. Wichtig ist, dass ihr diese bei regelmäßigem Training kontinuierlich steigert, um die Muskeln entsprechend zu reizen und aufzubauen.

Und ein kleiner Extratipp für raue Stellen besonders an den Ellenbogen: Schneide eine Zitrone in zwei Hälften und reibe damit deine Ellenbogen ab, gerne noch Meersalz dazu mischen, um den Peelingeffekt zu intensivieren. Dies löst die trockenen Hautschuppen. Anschließend mit Bio-Oliven- oder Kokosöl einreiben (übrigens auch toll für die Hände, hellt die Haut auf und lässt Altersflecken verblassen). Falls die Zeit knapp wird, hilft auch das regelmäßige Cremen mit einer fruchtsäurehaltigen Lotion.

Die Ballsaison kann kommen-viel Spaß bei eurem Mini-Workout mit maximalem Effekt!

 

Über Astrid Förster 12 Artikel
Astrid Förster ist der Geheimtipp, wenn es um Fitness, Ernährung und Gesundheit geht. In ihrer langjährigen Tätigkeit in der Fitness-und Gesundheitsbranche hat sie ein breites Spektrum an Erfahrungen gewonnen, viele Trends kommen und gehen sehen. Die Personal Trainerin aus München hat es geschafft, selbst dem Thema Sport und Gesundheit kritisch gegenüber stehenden Menschen einen Weg aufzuzeigen, der Ihnen im weiteren Lebensweg eine dicke Portion mehr Lebensfreude beschert.

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