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Minizirkel für einen trainierten Körper

Minizirkel

Minizirkel für einen trainierten Körper

Der Frühling steht in den Startlöchern,  die Tage werden länger, die Temperaturen angenehmer, die Natur erwacht aus ihrem Winterschlaf und ihr hoffentlich auch mit dem Minizirkel?! Ich möchte euch natürlich in Bestform bringen und habe daher einen kleinen 10- bis 20 minütigen Minizirkel zusammengestellt, damit ihr ohne großen Zeitaufwand gesund und frisch in die neue Jahreszeit starten könnt! Ob Gewichtsreduzierung und/oder eure körperliche Fitness im Vordergrund stehen, für einen guten Start ins Frühjahr bieten sich die ausgewählten Übungen an.

Kombiniert mit Ausdauersportarten wie  Radfahren, Nordic-Walking oder kurzen Laufeinheiten regt ihr euren Stoffwechsel an und steigert nach und nach euer Fitnesslevel, so dass ihr mit dem Erblühen der Natur auch selbst wieder besser in Schwung kommt.  Denn neben Ausdauer ist ein gezieltes Bodytraining mit Gewichten sehr sinnvoll. Hier gilt insbesondere: lieber die Übungen öfters wiederholen und präzise ausführen,  als zu hohe Gewichte einzusetzen. Mit der Zeit könnt ihr dann eure Einheiten steigern und eure Motivation zu mehr Bewegung gleich ausnutzen, am besten einen festen Termin im Kalender (zwei bis dreimal pro Woche, im Idealfall) einplanen!

Ich habe euch drei Übungen zusammengestellt, die ihr hintereinander ohne lange Pausen trainieren könnt. Nach jeder Runde solltet ihr eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einlegen. Falls ihr keine Gewichte oder einen Medizinball zur Hand habt, könnt ihr die Übungen entweder ohne Gewichte mit eigener Muskelkraft durchführen oder die Gewichte beispielsweise durch Wasserflaschen ersetzen.

Rumpfmuskulatur stärken mit dem Medizinball (alternativ 2 Wasserflaschen oder Kleinhanteln)

Durchführung: Langsitz mit leicht gebeugten Beinen, Sitzbeinhöcker und Fersen leicht in den Boden pressen, Oberkörper stabil in leichter Rücklage halten, Brustbein Richtung Decke ziehen, Bauchnabel und seitliche Bauchmuskulatur nach innen saugen, Ball mit beiden Händen fassen und die Arme mit der Einatmung nach vorne ausstrecken, dann aus dieser Position den Ball mit einer kontrollierten Oberkörperrotation aus der Taille abwechselnd nach links und rechts führen, dabei ausatmen, die Arme sind leicht angewinkelt (Variante: Ball tippt bei der Rotationsbewegung leicht auf dem Boden auf) . Variation: Schwebesitz, das bedeutet die Beine sind angehoben und ihr verlangsamt die Bewegungsausführung. Wiederholungen:  fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite trainieren die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln

Minizirkel Einbeinstand auf Balancepad (alternativ gerollte Matte) mit Standwaage

Durchführung: rechten Fuß mittig auf das Balancepad positionieren, das Standbein ist leicht gebeugt, Körperspannung aufbauen, Bauchnabel nach innen saugen, Schultern tief ziehen, Arme sind neben dem Körper ausgestreckt. Dann aus dem Stand den Oberkörper langsam nach vorne beugen, das linke Bein gleichzeitig nach hinten strecken bis Bein und Rücken eine Linie bilden (Standwaage). Beide Arme bis auf Schulterhöhe gestreckt (oder in U-Form) nach vorne anheben, dann wieder zurück in die Ausgangsposition, mit dem Fuß auf dem Balancepad auf die Fußspitze kommen. Dann wieder von vorne beginnen. Wiederholungen:  drei bis fünf Wiederholungen pro Seite fördern das Gleichgewicht und trainieren die Tiefenmuskulatur. Variation: Die Übung mit leichten Gewichten durchführen, dabei die Gewichte in die Hände nehmen. Hier ein Balancepad für zu Hause.

Minizirkel Squats abwechselnd pro Seite

Durchführung: Aufrechter Stand, Beine sind  gestreckt, Füße sind hüftbreit geöffnet und zeigen parallel nach vorne, Schultern tief ziehen, Bauchnabel nach innen, Blick geradeaus, Arme in Brusthöhe anwinkeln, Hände vor der Brust falten. Dann ein Bein zur Seite in eine weite Grätsche öffnen, mit geradem Rücken werden die Hüfte und der Po nach hinten in eine tiefe Kniebeuge geschoben bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht, Blick nach  vorne gerichtet, lange Halswirbelsäule, Knie bleiben über den Fußspitzen, Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben, Gewicht mittig und nach hinten verlagert. Dann die Beine und den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition strecken, Seitenwechsel  Variation: Das Ganze mit Gewichten ausführen. Hanteln oder Wasserflaschen in die Hände nehmen und die Arme beim Squat in Brusthöhe nach vorne ausstrecken, Schultern dabei tief ziehen, dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholungen:  10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zaubern bei konsequentem Training trainierte Beine und einen knackigen Po.

Jetzt benötigt ihr nur noch Freude an der Bewegung und etwas Durchhaltevermögen, und schon bald werden Ihr den Erfolg am eigenen Körper sehen und spüren.

Über Astrid Förster 12 Artikel
Astrid Förster ist der Geheimtipp, wenn es um Fitness, Ernährung und Gesundheit geht. In ihrer langjährigen Tätigkeit in der Fitness-und Gesundheitsbranche hat sie ein breites Spektrum an Erfahrungen gewonnen, viele Trends kommen und gehen sehen. Die Personal Trainerin aus München hat es geschafft, selbst dem Thema Sport und Gesundheit kritisch gegenüber stehenden Menschen einen Weg aufzuzeigen, der Ihnen im weiteren Lebensweg eine dicke Portion mehr Lebensfreude beschert.

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