Schlank und fit in den Frühling

Philipp Heider

Top Personal Trainer Philipp Heider verrät im Interview wie man nach dem langen Winter schnell in Top-Form kommt! Der Frühling ist da… Von der Bikini-Figur sind aber viele noch weit entfernt. Und auch mit der berühmten Frühlingsmüdigkeit hat noch mancher einer zu kämpfen. Wie man seinen Body schnell frühlingsfit macht und zudem auch überflüssige Pfunde schnell loswird – wir haben bei Philipp Heider vom R1 Sportsclub in der Leopoldstraße in München nachgefragt. Der ehemalige Leistungssportler und American Football-Profi ist seit zehn Jahren erfolgreich als Personal Trainer, als Dozent sowie als Business Coach in Unternehmen tätig. Bye, bye Winterspeck.

Viele kämpfen nach dem langen Winter mit dem Winterspeck. Wie bekommt man den wieder weg? Wie wird der Body schnell frühlingsfit?

Philipp Heider: „Die Antwort auf diese Fragen ist in der Theorie ganz einfach – und die meisten kennen sie bereits: Es ist ein Mix aus Bewegung, genauer gesagt funktionelles Muskelaufbautraining gepaart mit gezielten Ausdauereinheiten und der richtigen Ernährung. Schon ist das Rezept für die Frühlingsfigur fertig! Doch wenn es um die Traumfigur geht, scheitert es in der Regel nicht am mangelnden Wissen oder Willen, sondern an der konsequenten Umsetzung.“

Also der berühmte innere Schweinehund?

Philipp Heider: „Wenn ich grundsätzlich mehr ein Genussmensch bzw. Fitness-Muffel bin, mir jedoch am Anfang des Jahres eine Diät und ein rigoroses Trainingsprogramm auferlege, dann werde ich jeden Tag aufs Neue viel Willenskraft benötigen, um den Verlockungen des Alltags zu widerstehen. Stecken Sie sich daher anfangs kleine Ziele, von denen sie wissen, dass Sie sie auf jeden Fall erreichen. Und Sie werden sehen, mit jedem erreichten Ziel wird ihr Belohnungszentrum aktiviert und die Motivation steigt… Bis Sie das große, übergeordnete Ziel, die „Traumfigur“, erreichen.“

Welche Rolle spielt der Sport bei der Mission „Fit in den Frühling“?

Philipp Heider: „Ohne Bewegung geht es nicht. Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Deshalb gilt: Je mehr Bewegung, desto besser. Für welche Sportart Sie sich entscheiden, spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle. Hauptsache Sie haben Spaß! Denn das steigert die Motivation und sorgt für nachhaltige Trainingseffekte, weil sie mit mehr Elan bei der Sache sind.“

Welche Sportarten empfehlen Sie? Welche sind am effektivsten?

Philipp Heider: „Wie bereits erwähnt spielt die Freude an der Sportart eine größere Rolle als die Sportart selbst. Gehen Sie ihren Präferenzen nach. Wenn Sie gerne in der Natur sind, dann gehen Sie wandern, Fahrrad fahren oder klettern oder fahren Sie in die Berge. Wenn Sie eher ein Freund des Fitnessstudios sind, nutzen Se die Angebote dort. Eine sehr effektive und motivierende Trainingsform ist das so genannte Small Group Personal Training, wie wir es in unserer Come Unity im R1 in Schwabing und Starnberg anbieten. Hier bekommen Sie, und maximal fünf weitere Teilnehmer, intensive Betreuung durch einen Personal Trainer und haben gleichzeitig eine Motivation durch die Gruppendynamik. Zudem haben wir – für alle Outdoor-Fans und Frischluftfanatiker – einen Outdoor Training Parcours in Thalkirchen, wo im Sommer regelmäßig Trainings stattfinden.“

Viel hilft viel – stimmt das? Oder reicht es aus, wenn ich einmal pro Woche trainiere? Wie viel Sport muss sein bzw. ist sinnvoll?

Philipp Heider: „Hierbei kommt es sehr stark auf die konkrete Zielsetzung und den sonstigen Alltag an. Grundsätzlich gilt jedoch, dass es durchaus sinnvoll ist, drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren.“

Was hilft gegen den inneren Schweinehund? Haben Sie da einen Tipp?

Philipp Heider: „Einfach machen! Schritt für Schritt, Ziel für Ziel erreichen. Wie anfangs erwähnt, kommt es auf die Erreichbarkeit der Ziele an, die man sich steckt. Halten Sie ihre Motivation hoch indem Sie sich fragen: Was macht mir in Sachen gesunder Ernährung und Sport Spaß? Es gibt immer Kleinigkeiten, die einen motivieren. Diese muss man sich bewusst machen und so oft es geht in den Alltag integrieren.“

Welche Rolle spielt die Ernährung? Was esse ich nach dem Sport?

Philipp Heider: „Ernährung spielt eine genauso elementare Rolle wie die Bewegung, wenn nicht sogar eine wichtigere. Über die Ernährung werden Stoffwechselprozesse angeregt, die Regeneration gefördert und ein größeres allgemeines Wohlbefinden erzeugt. Mein Tipp: 2-5 Mal pro Woche intermittierendes Fasten! Das bedeutet ca. 16 Stunden lang nichts zu essen, entweder durch das Weglassen des Frühstücks, wie ich es den meisten meiner Kunden empfehle, oder des Abendessens. Der große Vorteil: Man bleibt lange in der Fettverbrennung und der Körper reinigt sich selbst.

Was halten Sie von Eiweiß-Shakes?

Philipp Heider: „Nach einem intensiven Krafttraining kann es durchaus Sinn machen, einen Eiweißshake zu sich zu nehmen. Dies kommt allerdings auf die sonstige Ernährungsweise an und ist nicht allgemein gültig. Ansonsten habe ich hier einen Alternativtipp: Magnesiumcitrat vor dem Schlafengehen. Dies fördert einen ruhigen und erholsamen Schlaf und trägt somit zu einer besseren Regeneration und Muskelwachstum über Nacht bei.“

Stimmt es Philipp Heider, dass abends essen dick macht? Und man auf Kohlenhydrate verzichten muss?

Philipp Heider: „In diesem Bereich gibt es viele Low-Carb Mythen. Auch ich bin im Großen und Ganzen ein Freund der kohlenhydratreduzierten Kost. Fakt ist jedoch, dass es durchaus hilfreich sein kann, abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Denn dies führt zu vollen Glykogenspeichern, was wiederum bei der Regeneration hilfreich ist. Es regt die Bildung von Melatonin an, im Volksmund das „Schlafhormon“ genannt. Zudem kommt es auf die Kohlenhydratquelle an. Die Süßigkeiten während des Fernsehens oder gar das „wohlverdiente“ Feierabend-Bier sind tatsächlich meist die „versteckten“ Dickmacher und sollten daher vermieden werden. Kartoffeln oder Reis in Maßen zum Abendessen sind dagegen völlig in Ordnung.

Viele Berufstätige denken, sie haben keine Zeit zum Sport. Wie baue ich Bewegung in den Alltag ein – wenn ich es mal nicht zum Sport schaffe?

Philipp Heider: „Hier gibt es wahnsinnig viele Möglichkeiten: Anstatt des Fahrstuhls die Treppe nehmen, in der Mittagspause nicht zum Restaurant direkt um die Ecke, sondern ein paar Straßen weiter gehen, wenn möglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die in mittlerweile vielen Unternehmen angebotene „bewegte Mittagspause“ nutzen, und und und….. Lassen Sie ihrer Kreativität freien Lauf. Und noch ein Tipp: Wir Menschen sind Herdentiere. Je mehr Leute sie in ihrem beruflichen Umfeld mit ins Boot holen – ihre Kollegen, ihr Team oder gar ihre ganze Abteilung – desto größer sind die Erfolgschancen.“

Welchen Tipp geben Sie, Philipp Heider allen Fitness-Muffeln auf den Weg?

Philipp Heider: „Es kommt wie mit allem im Leben auf die Einstellung an. Der erste Schritt ist bekanntlich immer der schwerste. Und deshalb geben Sie ihrem „Problem“ Beine. Was ich damit meine? Ernennen sie eine Person aus ihrem Umfeld zu ihrem „Fitnessbeauftragten“. Diese Person soll sie immer wieder daran erinnern, was sie sich vorgenommen haben und überprüfen, ob Sie dies auch getan haben. Auch hier steckt ein psychologisches Prinzip dahinter. Wir mogeln uns gern selber in die Tasche und haben kein Problem damit, Ausreden uns selbst gegenüber zu rechtfertigen. Eine andere Person hingegen zu „enttäuschen“ indem wir etwas nicht tun, fällt uns deutlich schwerer.“

Foto: Günther Reisp und R1